alimentation anti-inflammatoire, focus sur les omégas !
Vulvae te partage les solutions qui peuvent t’aider à faire du bien à ta vulve. Aujourd’hui, nous te parlons alimentation. Comme nous l’avons mentionné dans un de nos articles : “Ce que l’on mange peut avoir des répercussions sur l’ensemble du corps ! Les choix répétés de certains aliments peuvent amener à solliciter davantage nos organes, à modifier leur fonctionnement - et parfois à favoriser un état inflammatoire de notre organisme”.
👉 ⚠️ Néanmoins, nous savons pertinemment que tu as déjà bien des choses à gérer ! Ton alimentation ne doit pas devenir une source de contrôle et d’inquiétude supplémentaire. Ne te mets pas la pression et reste à l’écoute de ton corps ! 💪
Dans cet article, nous te disons tout sur les omégas 3, 6 et 9 et sur leur action anti-inflammatoire notamment au niveau vulvaire, notre spécialité. 💜
On te donne aussi les principaux aliments contenant ces acides gras, pour que tu puisses les intégrer à tes habitudes.
L’alimentation anti-inflammatoire riche en oméga 3, 6 et 9 peut t’aider à soulager tes douleurs vulvaires !
Les affections vulvaires chroniques responsables de tes douleurs vulvaires ont en commun de générer une inflammation chronique de la vulve.
L’alimentation inflammatoire provoque une hyper-activité du pancréas et du du nerf vague qui est relié à cette organe. Cette cascade de réactions peut être à l’origine des douleurs qui sont un signe d’inflammation.
« L’alimentation anti-inflammatoire atténue le processus inflammatoire. Par conséquent, le nombre de poussées de la maladie diminue tout comme la douleur ressentie. Les malades se sentent mieux. À terme, avec l’accord du médecin, le traitement médical peut même parfois être diminué » explique Laëtitia Proust-Millon diététicienne & nutritionniste.
L’alimentation anti-inflammatoire repose sur le retour à une alimentation plus saine, plus locale et moins transformée. Elle consiste également à choisir des produits bruts mais également de privilégier une alimentation bio pour éviter les pesticides et les perturbateurs endocriniens. Il est aussi préférable de cuisiner ses repas à la maison afin d’éviter les produits industriels ultra-transformés. 🥕🥬🥑
Cette alimentation anti-inflammatoire est recommandée pour toutes les pathologies qui ont une composante inflammatoire telles que l’endométriose, la fibromyalgie, les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, le cancer de la vulve etc. Cette alimentation permet à notre organisme de fonctionner de façon optimale en limitant les crises inflammatoires.
Pour la mettre en place, prends ton temps et commence par mettre en place des habitudes alimentaires saines progressivement et intégrer les nouvelles routines qui conviendront le mieux à ton mode de vie.
On te dit tout sur les omégas 3, 6 et 9 : 👇
Les oméga 3 et 6 sont des acides gras poly-insaturés essentiels (AGPI); ils sont dit essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer et donc il faut les obtenir par l’alimentation avec un ratio équilibré.
Les oméga 9 sont des acides gras mono-insaturés (AGMI). Ils sont non essentiels car le corps est capable de les fabriquer à partir d’autres AG insaturés. Bien qu’ils soient très présents dans notre alimentation, et qu’ils soient synthétisés par notre corps également, les études ont montré que prés de 9 Français sur 10 sont en déficit en oméga 9.🧐
Rôles majeurs des omégas dans l'inflammation :
Les omégas jouent un rôle majeur dans la réaction inflammatoire qui est notre principal mécanisme de défense.
Les oméga 3/6 sont complémentaires, il faut que le ratio ****oméga 3/ oméga 6 soit équilibré. ⚖️
Les omégas 6 sont pro-inflammatoires, cela veut dire qu’ils augmentent l’inflammation
Les omégas 3 quant à eux ont une action anti-inflammatoire, donc ils interviennent dans un deuxième temps pour réguler et résoudre l'inflammation.
Ainsi selon les recommandations de l’AFSSA (l’agence française de sécurité sanitaire des aliments) l'alimentation devrait apporter 5 molécules d'oméga 6 pour une molécule d'oméga 3. Dans la pratique, les huiles riches en omégas 6 sont les plus privilégiés en industrie agroalimentaire car ils donnent un meilleur goût et une bonne conservation des aliments. Ils sont donc souvent en excès dans notre alimentation.
Le savais-tu ? 👀 Les oméga 9 ont des vertus réparatrices et cicatrisantes. Plus précisément, il a été montré qu’une application locale de cet acide gras accélère significativement la cicatrisation. Les oméga 9 sont recommandés dans ton alimentation mais aussi dans tes soins pour hydrater et protéger ta vulve ! En effet, appliqué sur la peau, l’oméga 9 renforcera le film hydro-lipidique, nourrit et protège rapidement les peaux les plus sèches.
Quels aliments choisir au quotidien ?
Les huiles végétales :
Il faut sélectionner des huiles à la fois riches en oméga 3 mais assez peu en oméga 6, ce qui est le cas de l’huile de Lin, de la Cameline, de Périlla ou de Chanvre. L’huile de colza, l’huile d’olive, l’huile de noisette ou l’huile d’avocatrenferment aussi des oméga 3 et en plus grande quantité des oméga 9. Il est important de veiller à ce qu’elles soient de “première pression à froid” ou “huile vierge”, afin de s’assurer de la préservation des omégas.
Les oléagineux :
Il est bien sûr possible d'augmenter ses apports en Oméga 3 végétaux sous d'autres formes qu'avec des huiles végétales pures. Les fruits oléagineux comme les noisettes, les amandes, les pistaches ou les noix de cajou contiennent des oméga 9 et les noix sont particulièrement riche en omega 3. Les graines de courge et de citrouille, de lin, de chanvre, de chia, de soja renferment également beaucoup d’oméga3.
Les sources animales :
Tu pourras trouver des Oméga 3 animaux en quantité dans les petits poissons gras comme les sardines, maquereaux, hareng, anchois et le saumon. Les œufs, le lait, la viande contiennent aussi des omégas 3 / 6 et 9 mais en petites quantités. Tu peux prêter attention aux informations nutritionnelles présentes sur les emballages des produits et aux labels pour repérer mauvais un taux d'Oméga 3/6.
👉 À titre d’exemple : le label Bleu-Blanc-Cœur que tu peux trouver sur les oeufs indique que les poules ont une alimentation riche en oméga 3. Elles produisent donc des œufs contenant en moyenne quinze fois plus d’oméga 3 qu'un œuf standard.
Une source moins connue d’oméga 9 est la graisse d’oie. Elle est la seule graisse d'origine animale qui comporte majoritairement des oméga 9. Elle a les mêmes propriétés nutritionnelles que l'huile d'olive.
Les recommandations de Vulvae — si tu le veux, quand tu le veux, comme tu le veux !
Privilégie les huiles riches en oméga 9 telles que l’huile d’olive (extra vierge et idéalement bio) ou l'huile de noisette : ****comptes l'équivalent de deux cuillères à soupe (30 g) par jour. Tu pourras par exemple assaisonner tes salades, crudités, poissons, viandes et légumes et faire des vinaigrettes trop gourmandes.
Veille à ne pas trop chauffer les huiles lors de la cuisson. Huile d’olive ou huile de colza, il faut éviter d’atteindre le moment ou les huiles se mettent à fumer. Il faut donc limiter, le plus possible, la consommation de friture.
Mise sur la graisse d'oie pour cuire la viande, poisson et légumes, tu pourras mettre une petite noix de 10 g pour apporter un goût très savoureux à tes plats.
Utilise les graines de lin, de courge et de tournesol 🌻 comme un condiment que tu pourras saupoudrer de temps en temps sur tes salades ou tes légumes. Une pincée de 4 g deux à trois fois par semaine est suffisante. Pour les graines de lin, nous te conseillons de les moudre car l’estomac ne peut pas dissoudre l’enveloppe de la graine .
Ingère une cuillère à café par jour de ces huiles végétales particulièrement riches en Oméga 3 : le lin, la cameline, le périlla ou le chanvre 🌿**.**
Consomme des petits poissons gras 🐟 1 à 2 fois par semaine est aussi très conseillé .
Tu peux opter pour 6 à 8 fruits secs tels que les noix et/ou les noisettes 🌰 pour tes collations une à deux fois par semaine.
Consomme des algues, qui sont riche en oméga 3. Tu peux les utiliser séchées à saupoudrer sur tes plats. C’est une bonne alternative au poisson, si tu es végétarien·ne par exemple.
Si le sujet de l’alimentation anti-inflammatoire t’intrigue et que tu veux en savoir plus, tu peux consulter nos sources.
Tu veux être accompagné·e ? Tu peux contacter nos nutritionnistes partenaires.
Les troubles alimentaires sont fréquents et nécessitent un soutien psychologique ainsi qu’une accompagnement par des spécialistes.
Et surtout, soit indulgent·e envers toi même, tu met déjà beaucoup de chose en place pour prendre soin de ta santé !
Biblio :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26745681/
https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01960388/document
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8927560/
https://www.pileje.fr/revue-sante/role-specifique-omega-3-dha-epa
